Løpe på tredemølle eller ute?

Er det store forskjeller? Hva er best for prestasjon, rehabilitering og skader, i følge forskningen.

Denne artikkelen er skrevet av manuellterapeut Magnus Håmsø på Movon

Når det er drittvær og mørkt ute så er det mange løpere som tyr til tredemøllen for trening. Det er mye debatt om forskjellene og likhetene mellom tredemølle- og utendørsløping. Denne artikkelen er inspirert av forskningen til Bas Van Hooren. Van Hooren er en forsker med en enorm kunnskap om temaet, og han har gjort flere meta-analyser og systematiske oversiktsartikler om temaet. Sjekk bloggen hans her.

Tre av artiklene jeg refererer til her finner du her , her og her.

Energiforbruk og laktat (VO2 og laktat)

Må man ha motbakke på møllen for at tredemølleløping skal tilsvare energiforbruket ved utendørs løping ?

Kort svar: Nei, for de fleste og i de fleste situasjoner spiller det ingen rolle.

Lengre svar: Ja og nei. Ved testing av laktat bør man ha mer enn 1% for å få tilsvarende resultater som utendørs, for VO2 spiller det mindre rolle. For å evaluere VO2, puls og laktat så vil man måtte justere forskjellig for å få så like resultater som utendørs som mulig.

Historikk:

Bakgrunnen for at man lenge mente at det var nødvendig med 1% motbakke på tredemøller for å tilsvare løp utendørs stammer fra en studie gjort av Jones og Doust i 1996 ¹. Studien er verdt å se litt nærmere på, da det i følge Van Hooren et al 2 er den eneste studien som viser disse resultatene. I studien til Jones og Doust testet de trente løpere på tredemølle i varierende stigning (0%-3%), og sammenlignet energiforbruk med en flat løype utendørs. De brukte ni trente mannlige løpere som løp i 5 forskjellige hastigheter, 10.5kmt, 12kmt, 13.5kmt, 15kmt, 16.5kmt og 18kmt i 6 minutter, med 6 minutter pause mellom hvert intervall. Dette gjentok de 6 ganger, på tredemølle med 0%, 0%, 1%, 2% og 3% stigning, samt på en flat løype utendørs.

Energiforbruk (VO2) ved løping på tredemølle:

I den klassiske artikkelen fra Jones og Doust fant de følgende: - Løping i 10.5kmt og 12kmt: ingen forskjell mellom utendørs og tredemølle på 0% og 1%, men lavere utendørs enn når tredemøllen var på 2% og 3% - Løping i 13.5kmt: Ingen forskjell mellom utendørs og tredemølle på 1%, men lavere på tredemølle på 0%, og høyere på tredemølle på 2% og 3% - Løping i 15kmt og 16.5kmt: Ingen forskjell mellom utendørs og tredemølle på 1% og 2%, men lavere på tredemølle på 0%, og høyere på 3% - Løping i 18kmt: Ingen signifikant forskjell mellom utendørs og tredemølle, men energiforbruket utendørs var på et nivå mellom energibruken de hadde når tredemøllen stod på mellom 1% og 2% stigning

Dette er altså bakgrunnen for myten om at man må ha motbakke på tredemøllen for å få tilsvarende energibruk som ved løping utendørs.

Det som er interessant, er at det etter Jones & Doust i 1996 er gjort mange lignende studier som ikke finner de samme forskjellene ². Miller et. al. gjorde en metaanalyse i 2019 som konkluderer med at den samlede vitenskapelige kunnskapen IKKE støtter antagelsen om at man må ha 1% motbakke for å tilsvare energibruk utendørs, men at 0% er tilsvarende, iallefall opp til 16kmt2.

Hva som skjer med VO2-forbruk over 18kmt er det så vidt jeg vet bare Jones og Doust som har testet, og de fant ingen signifikant forskjell mellom 0-3% motbakke der heller 1^.

Laktat ved løping på tredemølle:

For laktat er det gjennomgående i studiene at laktatverdiene er lavere på tredemølle, både ved 0% og 1% motbakke, og man bør derfor ha 1% eller mer motbakke for å få så like laktatverdier som mulig innendørs som utendørs.

Løper man saktere på tredemølle?

Mange løpere vil si at det er kjedelig å løpe på tredemølle, og at det føles hardere enn å løpe utendørs i samme tempo. Dette støttes også av Millers meta-analyse fra 2019 ². Som et resultat av dette vil de fleste løpere velge et lavere tempo på tredemøllen når de blir bedt om å løpe samme fart som de løper utendørs hvis de ikke får se hvor fort møllen går. Hvis de kan se hastigheten så velger de samme fart, men angir at det kjennes mer krevende. Dette handler sannsynligvis om at man ikke har luftmotstanden som kjøler deg ned, og at omgivelsene ikke gir noen distraksjoner som kan ta fokus bort fra arbeidet du gjør på møllen. Dette gjør at det føles hardere².

Må man skyve mindre siden båndet beveger seg bakover?

Myten om at man ikke behøver å skyve like mye på tredemølle som utendørs er en vanlig oppfatning. Dette er gjennomgått av Van Hooren og gjengen i 2020 ³, og viser seg å ikke stemme. Det betyr faktisk ingenting om du beveger deg over underlaget eller underlaget beveger seg under deg (sett bort fra luftmotstanden). Dette er fordiman må skyve seg forover for å unngå å bevege deg bakover på møllen, like mye som du må skyve for å bevege deg forover når du løper ute.

Er løpsteknikken annerledes på tredemølle enn ute?

Dette er noe mange er opptatt av, både mht analyse av teknikk og løpsøkonomi, men også ved anlyse av biomekanikk og belastningsskader.

Hvilke biomekaniske forskjeller er mellom tredemølleløping og utendørsløping?

Kort fortalt finnes det bare veldig små forskjeller i teknikk og belastning på mølle sammenlignet med utendørs, og de fleste forskjellene er så små at de sannsynligvis er irrelevante for de aller, aller fleste ³. Det er også litt forskjell om man ser på tredemølle VS å løpe på bane, betong eller løpebane i laboratorium. I figur 1 under vises i sort de forskjellene som gikk igjen på alle underlag vs tredemølle, og i grått mellom tredemølle og spesifikke underlag. Forskjellene handler mest sannsynlig om forskjell i hardheten til underlaget og stegfrekvens, og henger mindre sammen med mekanikken av å løpe på et bevegelig underlag.

Figur 1. Illustrasjon hentet fra BasVanHooren.com Forskjeller i sort er mellom tredemølle og alle underlag, forskjeller i grått eller mellom tredemølle og enkelte underlag.

Er det hardere eller mykere å løpe på tredemølle?

Dette finnes lite forskning på dette området, men et godt studie gjort av Colino et.al. i 2020 har sett nærmere på støtabsorbering, energireturning og vertikal deformeringer av 77 forskjellige tredemøller⁴. De finner at det er stor forskjell mellom tredemøller og andre treningsunderlag som kunstgress og løpebaner, og naturlig nok også relativt store forskjeller mellom betong/asfalt og tredemøller⁴. Man ser at de har større energireturniering enn andre underlag, og at det er stor variasjon mellom tredemøller mht støtabsorbering, energireturning og vertikal deformering. Disse forskjellenes sees både mellom forskjellige merker, men også mellom forskjellige modeller av samme merke⁴.

Av underslag som er sammenlignet så ligner tredemølle mest på kustgress, men det er stor variasjon ⁴.

Dette er variabler man ikke får gjort så mye med, men som kan være greit å vite om når man skal rehabilitere en skade eller trene for å tåle løping over lengre tid på et gitt underlag.

Oppsummering av forskjeller mellom løping på tredemølle og utendørs:

• Motbakke er i de fleste tilfeller ikke nødvendig, men kan brukes hvis det foretrekkes
• O2 er tilnærmet lik, men laktatverdier er laverer og foretrukket løpshastighet var lavere ved submaksimal løping på tredemølle sammenlignet med løp utendørs
• Puls og selvrapportert anstrengelse ved submaksimal løping på tredemølle var høyere ved høye submaksimale hastigheter og lavere ved lavere hastigheter
• VO2 og laktat tenderte til å være lavere, og puls og selvrapportert anstrengelse var tilsvarende ved nær-maksimal løping på tredemølle
• VO2max og makspuls var like på tredemølle og utendørs
• Prestasjon på fastsatt distanse var dårligere på tredemølle sammenlignet med utendørs. Sprintprestasjoner har stor variasjon
• Man trenger ikke tenke på pacing på mølle, på godt og vondt. Man lærer ikke å kjenne etter på pacing, og man slipper å kjenne etter
• Biomekanikk har noen få gjennomgående forskjeller, men forskjellene er små og lite viktige for folk flest. Unntak er kanskje i rehabilitering av stressreaksjoner/-frakturer og achillesplager
• Der er forskjeller i støtabsorbsjon, energireturnering og vertikal deformering melom tredemølle rog andre underlag, som kunstgress, løpebane og asfalt/betong. Det er også stor variasjon mellom forskjellige tredemøller. Større støtabsorbssjon og større energireturnering. Varierer mellom møller, både mellom merker og modeller fra samme merke
• Blastningen på benvev lavere, men krefter/krav i/til achilles er høyere på mølle. Dette kan være relevant for rehababilitering, hvor man kan tåle mer på mølle i rehab av stressreaksjoner, men kanskje mindre i rehab av achillesplager
• Det er sannsynligvis mindre variasjon i steg på tredemølle, som gjør at samme vev blir belastet likt over lengre tid. Det kan være utfordrende for enkelte vev å tolerere så lik belastning over lang tid
• Det er vanskelig å ta høyde for, og justere alle variabler for å få løping på tredemølle til å bli helt likt som utendørs løping mht energibruk og anstrengelse. Man bør derfor tenke nøye gjennom hvilke variabler man vil måle og trene etter før man velger motbakke og fart på tredemøllen hvis man vil ha verdier som kan overføres mest mulig nøyaktig til utendørs løping
• *Husk at alle forskjellene er SMÅ, og det i det store bildet ikke spiller noen særlig rolle

Referanser:

1. Jones, A. M. & Doust, J. H. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J. Sports Sci. 14, 321–327 (1996).
2. Miller, J. R. et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running. Sports Med. Auckl. NZ 49, 763–782 (2019).
3. Van Hooren, B. et al. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. Auckl. NZ 50, 785–813 (2020).
4. Colino, E. et al. Mechanical Properties of Treadmill Surfaces Compared to Other Overground Sport Surfaces. Sensors 20, 3822 (2020).